CÓMO AFRONTAR LA ANSIEDAD

Me gustaría continuar abordando el tema de la ansiedad. Ya comencé a hablar de ello en otra entrada, que enlazaré a continuación. Son varias las personas que me han comunicado que se han sentido muy identificadas, y por desgracia es un asunto del que la gente habla poco. Si no la has leído todavía, te aconsejo que lo hagas antes de continuar.

CONVIVIR CON ANSIEDAD

En primer lugar, conviene determinar si nuestro problema de ansiedad tiene una causa física (por ejemplo, anomalías en la glándula tiroidea) o psicológica. Es en esta última donde más se puede trabajar sin el uso de psicofármacos, lo que ya entraría dentro del campo de la psiquiatría, y es en la que me voy a centrar en esta publicación. La ansiedad nace de una preocupación por el futuro, ya sea inmediato o a largo plazo. Nuestro sistema nervioso se colapsa cuando nos vemos incapaces de afrontar ese futuro incierto. Que no cunda el pánico: eso se puede trabajar. Podemos modificar nuestras conexiones neuronales durante toda la vida. Esto significa que somos potencialmente capaces de curarnos a nosotros mismos de este terrible mal. A continuación, algunos métodos de enfrentamiento, algunos de ellos, de cosecha propia. Puedes practicar el que más te guste, o más de uno.

1. Déjalo pasar. Un ataque de ansiedad o de pánico durará lo que tenga que durar, pero tu actitud ante él puede hacer que sea algo soportable o un auténtico infierno. Tu percepción del tiempo se distorsiona y unos pocos minutos te pueden parecer horas. Algunas personas inexpertas llegan a pensar que están sufriendo un infarto. No te preocupes, nadie se muere por un ataque de ansiedad. Lo primero que debes hacer es no esforzarte por combatirlo. El esfuerzo solo lo va a empeorar. En vez de eso, espera a que pase.

2. Técnica de la "pizarra". En realidad, todas las técnicas de afrontación comparten un mismo principio: la meditación, o lo que es lo mismo, centrarte en una sola cosa. Para esta técnica en particular, escoge un lugar donde nadie te vaya a molestar, preferiblemente con luz tenue. Adopta una posición cómoda, ya sea sentado (con la espalda recta) o tumbado en una cama (no uses almohada). Cierra los ojos. Vas a imaginarte una pizarra de color blanco, de esas que se encuentran en las aulas de la universidad. Esa pizarra va simbolizar tu mente. A continuación, vas a pensar en qué cosas están perturbando tu paz interior. Puede que sea una o varias. Pueden estar relacionadas con el trabajo, la familia, las finanzas o cualquier otra cosa. Para cada una de ellas, vas a visualizarla dibujada en tu pizarra como una mancha de color. Vas a asignarle un color distinto a cada una de esas preocupaciones: verde, púrpura, rojo, naranja... como tú prefieras. Es importante que proyectes en esas manchas de colores las emociones que esa preocupación en particular suponen para ti. Cuando las tengas todas dibujadas en la pizarra, vas a imaginar que tienes un borrador en tu mano y vas a pasarlo por encima de la mancha hasta borrarla por completo. Es bastante normal que esas manchas reaparezcan durante el proceso, no te preocupes, sigue borrándolas una a una. Concéntrate en las emociones que representa cada mancha y "bórralas". Al cabo de un rato, la pizarra volverá a estar en blanco y el ataque de ansiedad habrá terminado.

3. Técnica del "veo-veo". El principio de esta técnica es obligarte a ti mismo a focalizar toda tu atención en el presente y alejarla de ese futuro incierto. Para ello, escoge un lugar que no te resulte familiar. La vas a practicar de pie, preferiblemente. Respira despacio, inspirando por la nariz y expirando por la boca. De esta manera, relajarás tu diafragma y eso ayudará mucho a calmarte. Tu diafragma se encuentra justo debajo del hueso del esternón y es uno de los mayores cúmulos de terminaciones nerviosas de tu cuerpo. Ahora vas a mirar a tu entorno y vas a pronunciar en voz alta todo lo que ves: silla, farola, suelo, baldosa, nube, etc. Es importante que no lo hagas mentalmente, sino que pronuncies las palabras verbalmente. Si estás en un entorno en el que no es conveniente que te vean hablando solo, al menos hazlo en silencio, pero moviendo los labios. Al cabo de un rato, tu mente se habrá separado completamente de ese futuro incierto que ha desencadenado tu ansiedad y volverás a sentirte bien. Intenta beber agua después.

4. Técnica de Relajación de Schultz. Es una de las técnicas de relajación más famosas y que más recomiendan los psicoterapeutas. Igual que ir al gimnasio, es una técnica que requiere constancia. Cuanto más la practiques, mayor efecto te hará. La vas a realizar mediante una serie de audios, cuyo link enlazaré a continuación, preferiblemente a diario. Una buena idea es tener un mp4 o cualquier otro tipo de dispositivo sobre la mesilla de noche y practicarla antes de irte a dormir. Si la practicas sentado en una silla, procura mantener la espalda recta, las manos colocadas cómodamente sobre tus rodillas y las plantas de los pies sobre el suelo, formando un ángulo de 90º. Si la practicas acostado en la cama, no uses almohada y mantén las manos reposando cómodamente a tus costados. Sigue las instrucciones de los audios. Están divididos en 7 etapas distintas. No pases a la siguiente hasta que hayas dominado completamente la anterior. Dedícale el tiempo que sea necesario a cada etapa. Cada sesión dura entre 20 y 30 minutos. A continuación, compartiré el link. Pesa alrededor de 200MB y está comprimido en formato .rar. Necesitarás algún programa como WinRar para descomprimirlo. Completamente libre de virus. Si tenéis problemas para descargarlo, por favor, hacédmelo saber en los comentarios.

TERAPIA DE SCHULTZ

Además de todas estas técnicas, te conviene aprender la inutilidad de intentar controlar lo que está fuera de tu control. Únicamente podemos controlar cómo nos sentimos ante las cosas que nos ocurren, pero nunca aquello que nos ocurre. Reflexiona un poco cada día.

¡Espero que os sirva esta publicación!